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第A10版:健康    
       
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2021年03月16日 星期二
减肥瘦身 你做对了吗
省一院营养专家:瘦身的健康食谱来了

    一年之计在于春,越来越多的人加入到减肥瘦身的行列当中。春天减肥正当时,往往能够达到事半功倍的效果。但是,你知道怎样才能健康地减肥吗?今天,云南省第一人民医院临床营养科主任洪晶安将为大家支招。 

    4种食物越吃越胖

    ●油炸食物:油炸食物是减肥的第一杀手,比清蒸和水煮食物的热量高得多。所以,在减肥期间一定要少吃或不吃油炸食物。常见的油炸食物有薯条、薯片、鸡块、油饼以及重油炸过后的食物。

    ●各种零食:想要减肥,首先做到的第一步就是管住自己的嘴,千万不要乱吃零食,如蜜饯、肉干、鱼片、甜点,热量很高,吃多了容易长胖。边减肥边吃零食,根本就瘦不下来,还会反弹。

    ●坚果:坚果类零食热量非常高,比如花生、瓜子、核桃,每天吃单手一捧左右可以补充好的脂肪酸,对健康有益,但不停地摄取会增加额外的能量摄入,所以减肥期间尽量避免摄入过多的坚果类食物。

    ●碳酸饮料、含糖饮料、奶茶:生活中常见的饮料有很多,如碳酸饮料、含糖饮料、奶茶,其中含有大量的碳酸水、香料、咖啡因、人工色素等物质。大量摄入会刺激身体的血细胞,影响机体的运转,体内的代谢也会降低。所以,尽量少喝或不喝,选择白开水或茶水。

    健康科学减肥须知

    ●正确的饮食顺序:学会正确的吃饭顺序,对于减肥的人来说也很重要。如果吃饭顺序不对,很可能会让你的努力前功尽弃。

    1. 先吃淡蔬菜

    每次就餐先吃新鲜绿叶蔬菜,可有效降低食物的能量密度,增加饱腹感。同时蔬菜中有丰富的膳食纤维,可以起到降血脂、降胆固醇及平衡血糖的作用。

    2. 再进食适量的蛋白质

    多选择优质蛋白质含量丰富的鱼、禽、蛋、奶类食物,选择精瘦肉丰富的部位,不吃肥肉、内脏、皮,不喝肉汤。

    3. 增加全谷类、蔬菜的摄入,适当主食量

    主食的摄入不宜过多,摄入量为日常量的三分之二即可,且每顿吃到八分饱即可,而且可以选择一周内(不连续的)3~5顿不吃主食,只吃蔬菜、水果和肉类。

    ●吃饭不要吃得太快:当你吃了足够的食物或吃饭时间过长时,大脑会发出信号告诉你已经吃饱了。而吃得越快就会吃得越多,因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。如果你正在减肥,就更要细嚼慢咽。

    ●增加运动量:想要减肥,在生活中一定要进行适当的有氧运动。运动是减肥最好的方式,能够及时促进体内脂肪的分解和消耗,还能增强体质。保证每周不少于5天的中等强度的运动,每次运动不少于40分钟。

    ●拒绝宵夜:宵夜也是减肥路上的一大绊脚石,吃完一顿后就去睡觉,不但没办法让肠胃休息,更是给脂肪的囤积制造机会。建议吃饭与睡眠间隔4小时以上为佳。

    瘦身的健康食谱来了

    ●早餐:

    1.餐前先吃新鲜、带酸味的果蔬

    2.全谷类食物:燕麦、红薯、玉米等粗杂粮

    3.鸡蛋(血脂异常、胆固醇高的人群不吃蛋黄)

    4. 豆浆或脱脂牛奶(低脂牛奶)

    ●正餐:

    1.选择两种或两种以上的新鲜绿叶蔬菜

    2.适量的优质蛋白质(豆制品、鱼类、少量的精瘦肉)

    3.主食优先选择粗粮

    ●加餐:

    1.新鲜、带酸味的水果

    2.坚果类

    3.脱脂牛奶、低脂牛奶、原味酸奶

    ●注意:

    1.烹调方式多选择蒸、煮、炖、烩、汆、凉拌

    2.烹调用油多选择橄榄油、亚麻籽油、植物油,不选动物油

    本报记者 艾子文

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