爬层楼梯气喘吁吁，气温一变就感冒，伸懒腰却扭到脖子……现在的人，似乎越来越“脆皮”了。吃的、喝的、用的，比上一辈好得多，个子看起来更高、身材更壮，但真正动起来，好像还不如老一辈结实有力。

我国青少年正在变得虚胖

2025年8月，《柳叶刀》子刊上发表的一项大型研究揭示了一个健康危机——我国的青少年正在变得虚胖。这项研究跟踪了2000年至2019年间我国30个省份133万名7岁至22岁人群，数据显示：青少年的肌肉力量出现显著下降，同时体重却在持续上升。

研究采用了两项可靠的测试指标——握力和立定跳远。握力测试是衡量整体身体素质和健康状况的“金标准”之一；立定跳远主要评估下肢肌肉的爆发力、协调性以及身体整体的用力效率。

调查结果令人担忧：本该是力量巅峰期的18至22岁青年，握力出现显著退步，跳远距离大幅缩水，体重却在持续增长。虚胖已成为不容忽视的健康隐患。

看似高大壮实的身体，实则没有肌肉力量支撑。长此以往，代谢健康、运动能力甚至寿命及生命质量都会受到影响。

虚胖对健康有多种危害

无论是实胖还是虚胖，肥胖本身就像一颗潜伏在身体里的“定时炸弹”，是一种全身性的健康威胁。

伤心脏：心脏脂肪堆积，从而逐渐衰竭。

伤血管：易患上高血压，发生心脏病和中风的几率增高。

伤肝脏：由肥胖发展出脂肪性肝炎，从而发展为肝硬化、肝癌。

伤胰腺：患2型糖尿病的几率明显增加，血糖很难控制。

伤肾脏：增加肾脏负担，引起肾病。

伤关节：刺激骨刺的形成，导致骨性关节炎发生。

伤肺脏：损害肺脏，会导致阻塞型睡眠呼吸暂停综合征。

伤卵巢：女性超重会影响其排卵期、受孕能力及胎儿早期发育。

此外，虚胖的人还可能面临下面这些问题：

抗病能力低。对于虚胖者来说，肌肉减少、衰退，相当于蛋白质储存减少。蛋白质缺乏会导致免疫力下降，更易患流感等多种疾病。

跌倒风险大。有研究称，患有肌少症的老年人，发生跌倒的风险是未患该病同龄老人的3倍。

维生素缺乏。虚胖者经常因缺乏一些微量元素导致身体不适，常见的有骨质疏松、贫血、神经衰弱、记忆力衰退等。

如何判断自己是否虚胖

俗话说：十个胖子九个虚，说明大多数肥胖是虚胖，少数是实胖。

判断是否虚胖，可用身体脂肪秤或皮褶厚度计测量身体脂肪。还有双能X线吸收法或人体成分分析，可以详细显示身体脂肪和肌肉的分布。除了这些测量方法，还有几个简单的自测小窍门。

虚胖是喝凉水都长肉，表现如下：身上的肉比较软且容易下垂；身体容易乏力、爱出汗；食量少，一直都瘦不下来；小便颜色清淡，大便稀烂；手脚冰凉，容易浮肿。

实胖是实实在在的胖，表现如下：身上的肉比较紧实；面色红润且有光泽；食欲很大但容易饿；小便颜色黄，便秘、大便容易粘马桶；常伴有高血压、高血脂。

如何改善虚胖

改善虚胖的关键在于，通过改变生活方式来增加肌肉量和减少体脂，这需要结合适当的饮食和运动计划进行。

力量训练。日常进行举重或使用阻力带等力量训练，以增强肌肉力量并提高代谢率。

均衡饮食。摄入充足的高质量蛋白质，同时减少加工食品和糖分的摄入，多吃蔬菜、水果和全谷物。

有氧运动。如快走、游泳或骑自行车，以提升心血管健康并帮助燃烧脂肪。日常生活中尽量多走路或走楼梯。

充足睡眠。确保充足的睡眠，避免睡眠不足扰乱代谢。

充足饮水。保持充足的水分摄入，避免饮酒和吸烟。

缓解压力。压力大的人容易暴饮暴食，可以通过冥想、深呼吸、与朋友交流等方式来缓解压力。

中医食疗。虚胖人群可遵医嘱选择具有健脾利湿功效的食材，如赤小豆、薏苡仁、白扁豆、茯苓、山药、芡实等。

据健康时报微信公众号