很多人都有这样的困惑：明明已经努力控制饮食，体重却依然悄悄攀升。当前，我国的肥胖问题日益凸显——根据国家卫生健康委2024年发布的《体重管理指导原则》，如果超重趋势持续蔓延，到2030年，我国成人超重肥胖率预计将高达70.5%。
其实，很多致胖习惯，就隐藏在我们习以为常的生活细节中。
1 赖床不吃早餐身体空腹“开机”
生活中，不少人有赖床、不吃早餐的习惯，甚至误以为“少吃一顿正好能减肥”。然而研究表明，长期不吃早餐反而容易长胖。
当人在空腹状态下开始一天的活动，身体因能量不足会启动节能机制，降低基础代谢。同时，长时间未进食容易导致午餐时食欲失控，更倾向于选择高油、高糖、高热量的食物，造成全天总热量摄入超标，反而助长体重上升。
更值得警惕的是，长期不吃早餐还会促使小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收，这不仅容易引发肥胖，还可能增加代谢性疾病的发生风险。
改善建议:
养成规律进食早餐的习惯，并尽量在8时前完成。研究显示，8时前吃完早餐，有助于降低心血管疾病风险。
2 狼吞虎咽吃饭只用5分钟
有些人为了节省时间，养成了“狼吞虎咽”的习惯，三五分钟就解决一餐。
然而，进食速度会直接影响体重。从开始进食到大脑准确接收到胃部传来的“饱足”信号，整个过程大约需要20分钟。如果吃得太快，在大脑尚未感知到饱腹感时，你还在继续吃，很可能造成进食过量，极易导致热量超标。长期如此，肥胖的风险便会显著增加。
改善建议:
培养“慢食”习惯，建议每口食物咀嚼约20次，并遵循“七八分饱”的原则。《中国居民膳食指南》明确指出：早餐用餐时长宜为15至20分钟，午餐和晚餐则建议保持在20至30分钟。
3 “电子榨菜”配饭不知不觉吃更多
不少人偏爱看剧、看综艺等“电子榨菜”，没有它，吃饭总觉得缺了点啥，有了它，碗里的饭菜都更香了。眼睛盯着屏幕，一勺接一勺往嘴里塞饭，根本停不下来。吃饭沉迷剧情，不仅会让人食不知味，还容易忽略饱腹感，从而吃过量。长此以往，难免发胖。
改善建议:
专心吃饭，别看手机、电视，认真享用食物。如果摆脱不了“电子榨菜”，那就每餐先定好量再进食。
4 先吃米饭后吃菜易成“大腹”之人
吃饭时先吃主食，“碳水优先”的吃饭顺序，正悄悄让你成为“大腹”之人。每一餐的进食顺序很重要，如果经常先吃主食，不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人长胖。而先吃蔬菜，饱腹感强，有助于控制食欲，餐后血糖也更平稳。
改善建议:
先吃青菜，再一口肉类一口米饭；或者事先预留出部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
5 菜汤泡饭为长胖助攻
菜盘子里的汤汁或煲煮的肉汤，味道浓郁，常有人喜欢用来泡饭。然而，这些汤汁中往往含有大量的油脂和盐分，用来拌饭会无形中增加油、盐及整体热量的摄入，长期食用容易导致发胖。同时，汤泡饭中，水分含量高，食物无需充分咀嚼，容易导致进食速度过快，饱腹感来得迟缓，还可能引起餐后血糖快速上升。
改善建议:
尽量不食用汤泡饭或盖浇饭。如确实喜欢汤汁拌饭，应在烹饪时减少油和盐的用量，并注意细嚼慢咽。如需控制血糖，可尝试在餐前半小时先喝一碗清汤，再进食其他食物，这样既有助于平稳血糖，也能提前产生饱腹感。
6 饭后吃水果是为热量“补刀”
许多人习惯在饭后将水果当作“解腻神器”，即便已经吃饱，仍能轻松吃下不少酸甜的水果。然而，水果普遍含有5%至10%的碳水化合物，部分品种如鲜枣、椰肉、香蕉、榴莲、菠萝蜜等，含糖量甚至超过15%。在饱餐后继续摄入水果，不仅会增加额外热量，也可能引起血糖较大波动，长期如此容易助长体重上升。
改善建议:
推荐在餐前半小时食用水果，这样既有助于平稳餐后血糖，也能提前产生一定饱腹感，帮助控制正餐食量。如果仍希望在餐后食用，则建议相应减少几口主食，为水果预留出热量空间。
7 痴迷“酥脆”食品每口“咔嚓”都在长肉
许多人特别偏爱名字中带有“酥”“脆”字样，或口感香脆的食物，比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、薯片等。然而，这类食品普遍高油、高糖，部分还可能含有反式脂肪酸，属于高热量食物。更值得注意的是，咀嚼时发出的清脆声响容易让人产生愉悦感，在无形中延长进食时间、增加摄入量，导致热量超标。
改善建议:
尽量少吃，可偶尔用于解馋。如果非常喜欢脆脆的口感，建议选择非油炸的冻干蔬菜脆作为替代。这类产品不仅能大幅降低脂肪与热量摄入，还能在一定程度上弥补日常蔬菜摄入的不足。
8 通过吃摆脱低落情绪
许多人在感到压力大或情绪低落时，即使不饿，也会下意识地想吃东西，试图通过进食来获取短暂的快乐与满足。
从科学角度看，咀嚼能让人放松，有助于暂时缓解压力。但问题在于，人在情绪低落时，往往会更渴望高糖、高脂肪的“安慰性食物”。如果长期依赖进食来应对情绪问题，容易陷入“越吃越胖，越胖越愁”的循环。
改善建议:
当压力或低落情绪来袭时，建议优先选择运动来缓解。如果想通过食物缓解，应有意识地选择低热量的健康零食，如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘等。这类食物既能满足咀嚼的放松需求，又不易造成热量超标。
9 平时喝水少身体会长膘
在忙碌的生活中，许多人常常忘记喝水，甚至有人调侃自己“连喝水都长胖”。事实上，水本身不含任何能量，并不会导致发胖。相反，饮水不足反而可能影响代谢，增加肥胖风险。充足饮水能带来一定的饱腹感，帮助控制食欲，同时也有助于维持正常的新陈代谢水平。
改善建议:
可制定简单的“饮水时间表”，例如：起床后一杯（200至250毫升）、上午下午各两杯、晚餐后半小时一杯、睡前约一小时一杯。
或直接准备一个1500至2000毫升的大水壶，确保每天喝完1壶。
若不习惯喝白水，可用淡茶水、花茶等无糖饮品替代，避免含糖饮料。
10 长期久坐脂肪逐渐“躺赢”
许多上班族每天长时间保持坐姿。研究显示，我国成年居民每日累计静坐时间平均达8.8小时，相当于除睡眠外，近一半时间处于久坐状态。
长期久坐不仅会显著减少热量消耗，促使脂肪堆积、体重增加，还会增加血栓形成、中风及糖尿病等多种慢性疾病的发病风险。
改善建议:
养成定时起身活动的习惯。无论是工作还是休息间隙，可以有意识地去接杯水、短暂站立或简单走动。如果白天确实无法避免久坐，建议在工作后安排至少30分钟的中高强度运动作为补偿，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操或球类运动等，以促进能量消耗，改善代谢健康。
据中国疾控中心微信公众号、科普中国
