很多高血压患者担心“一运动血压就更高”，甚至都不敢长时间散步。其实，科学的运动不仅有助于降低血压，还能改善血管弹性，增强身体机能，缓解乏力和关节痛，帮助身体更好地适应血压变化。因此，运动疗法是高血压防治的重要方法。

运动助力血压稳定

运动对高血压的预防和控制大有裨益，其有三个方面。

帮助扩张血管，改善全身循环

长期坚持适度的有氧运动，能为身体提供充足氧气，帮助分解脂肪、糖分和多余的胆固醇，降低血液的黏稠度，减少血管外周阻力，从而让血压下降。运动还能提高吸氧量，改善心肺功能，延缓冠状动脉硬化和狭窄，减慢心脑血管疾病的发生和发展。

减轻氧化应激，保护血管健康

人体内有三个与血管健康相关的信号：血清C反应蛋白的数值可以说是“血管炎症报警器”，数值高意味着血管可能有炎症，会增加心梗、中风的发生风险；超氧化物歧化酶即“抗氧化小卫士”，能消灭攻击血管的自由基，保护血管弹性；丙二醛则是“血管老化副产品”，丙二醛越多，说明血管受损越严重。

长期坚持规律的有氧运动能减轻机体的氧化应激反应，减少血管炎症和损伤，从根本上降低心脑血管问题的发生风险。

调节心理与精神，舒缓血管

运动能促使身体释放“快乐激素”内啡肽，帮助老年人驱散烦躁、低落等负面情绪。同时让紧绷的血管放松和舒张。运动还能减少体内会让血管收缩的肾素、醛固酮，降低让血管收缩的交感神经活性，增强让血管放松的迷走神经活性，让血管更有弹性，更灵敏地感知血压变化。研究表明，坚持规律的中等强度运动一段时间后，血压会明显降低。

这样运动更有效

老年高血压患者运动，需要遵循安全、规律、个性化的原则，要结合自己的身体状况，在医生的指导下开展运动。在此给大家推荐以下三类运动。

基础有氧运动，平稳降压的选择。低强度、长时间的有氧运动，能持续改善心肺功能，是老年高血压患者运动的基石。

适度力量训练，血管的肌肉支撑。老年人容易出现肌肉流失，而肌肉量减少会导致血管失去支撑力，加大血压波动。适度力量训练能增肌护血管，还能预防跌倒。

辅助呼吸与拉伸，稳定血压的补充。呼吸与拉伸虽不能直接降压，但能缓解血管紧张，改善运动后不适，减少运动损伤的发生，是老年高血压患者运动的重要环节。

运动“雷区”要避开

不晨起猛运动

清晨6时至10时是血压晨峰期，老年人的血压可比平时高10至20毫米汞柱，此时做快速跑、爬楼梯等剧烈运动，容易引发心肌梗死。建议老年人早餐后1小时再运动。

不突然加量运动

平时只走20分钟，突然改成1小时，血管来不及适应，就可能导致血压骤降，引发直立性低血压。可以每周增加5至10分钟运动时间，循序渐进。

血压超160/100毫米汞柱时不运动

此时的血管处于高负荷状态，运动容易诱发心肌梗死、脑出血。患者要先通过药物将血压控制在190/90毫米汞柱以下，再从5至10分钟的慢速步行开始尝试运动。

不空腹或饱餐后运动

空腹运动容易出现低血糖，可能间接升高血压；饱餐后尤其是吃了油腻食物后运动，血液会集中到肠胃，导致心脏供血不足。

运动后不马上坐下或大量饮水

运动后，人体血管处于扩张状态，突然坐下会让血液淤积在腿部，起身时容易头晕。喝水要小口慢饮，一次不超过100毫升，避免短时间内大量饮水增加心脏负担。

文图据健康中国微信公众号、《大众健康》杂志